ABCDЕ — изучаем полезный алфавит вместе с диетологом

— Тема витаминов и минералов сейчас очень популярна. Однако не все знают, в чём их принципиальное отличие. Расскажите, пожалуйста, какие функции в организме они выполняют?

— Начнём с того, что витамины и минералы — это разные категории веществ. И витамины, и минералы считаются микроэлементами, то есть организм нуждается в них только в очень небольших количествах. Основное отличие от витаминов заключается в том, что минералы неорганического происхождения. Витамины же являются органическими веществами, поскольку вырабатываются живыми организмами: растениями или животными.
В категории витаминов есть два различных типа: водорастворимые и жирорастворимые витамины. Все витамины группы B и витамин C растворимы в воде. Жирорастворимые витамины — соединения, которые не растворяются в воде. В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина: А, Д, Е, К.
Минералы — это неорганические соединения. Существует два типа минералов: макро- (необходимые в объёме от 100 миллиграммов в сутки и более) и микроэлементы (которых нужно меньше 100 миллиграммов в сутки).
Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание правильного баланса воды в организме. В этом ведущую роль играют натрий, хлор и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, которые составляют волосы, кожу и ногти.
Витамины также выполняют важнейшие функции: участвуют в обмене веществ, контролируют баланс гормонов в организме, а также работу иммунной системы; они нормализуют процесс образования новых клеток крови, поддерживают эффективность работы нервной системы, участвуют в образовании зубной, костной, мышечной ткани и многое другое.

— Виктория Александровна, какие витамины и микроэлементы мы получаем из пищи? А какие всё-таки лучше употреблять в синтетическом виде?
— Лично я, как и многие другие диетологи, придерживаюсь мнения, что потребление этих жизненно необходимых для нас веществ должно быть из сбалансированной диеты. Большинство витаминов можно получить из пищи, и приём витаминных комплексов может навредить здоровью. В цивилизованном обществе c хорошим питанием у человека не может быть дефицита витаминов. Исключение — витамин D и йод.
Однако немногие люди следят за своим питанием и анализируют диету, чтобы она полностью удовлетворяла их организм с нынешним образом жизни. Очень часто у нас нет возможности, или времени, или желания уделять своему питанию достаточно внимания.
Возвращаясь к вопросу, есть ли отличие между приёмом искусственного витамина и натурального продукта, могу сказать так: с точки зрения химиков, вещества одинаковы. То есть организму всё равно, как в него попала аскорбиновая кислота: либо вы съели перец (в них витамина С значительно больше, чем в цитрусовых), либо обычную аптечную «аскорбинку».
В идеале нужно стараться потреблять всё из качественной обычной пищи, но, если это затруднительно из-за вынужденной диеты или ограничений в питании, стоит восполнять дефицит витаминов.

— Нужно ли проходить обследование перед употреблением витаминов и минеральных веществ? Или есть те вещества, которые совершенно точно не навредят работе организма?
— Избыток водорастворимых витаминов в любом случае выведется почками, их практически невозможно употребить в опасном для здоровья количестве; что касается жирорастворимых витаминов, то при избыточном потреблении они могут иметь токсический эффект. Поэтому перед приёмом жирорастворимых витаминов (в частности, витамина Д) необходимо сдать анализы.
Также необходимо сдать анализы, если вы планируете принимать какой-либо витамин в больших дозировках (например, витамин В12).

— Как вы относитесь к тому, что многие люди употребляют витамины и минералы, прочитав посты блогеров или по совету знакомых? И, если уж ориентироваться на соцсети, то как выбрать человека, мнению которого можно доверять в этом вопросе?
— Никто так не заинтересован в вашем здоровье, как вы сами. То, что хорошо другому, не факт, что подойдёт вам. Пол, возраст, образ жизни, наличие хронических заболеваний, приём различных препаратов — всё это имеет очень большое значение.
Моё мнение, что можно доверять тому человеку, который сможет взять на себя ответственность за ваше здоровье. Не уверена, что блогеры будут это делать.

— Сочетание веществ. Бытует мнение, что одно без другого не усваивается, поэтому таблетки и капсулы лучше пить в комплексе. Действительно ли нужно и можно употреблять витамины и минеральные вещества, что называется, горстями или здесь работает какой-то другой принцип?
— Таблетки, даже если мы говорим о витаминах, – не конфетки. И должно быть чёткое понимание, зачем вы их пьёте, и какой эффект вы хотите получить. Действительно, многие витамины конфликтуют между собой (например, с витамином В1 не следует принимать В2, В3, В6 и В12. Витамин В12 также не сочетается с витамином В2). А многие хуже усваиваются (витамин Е плохо усваивается при приёме с витамином D, магнием, цинком и медью. Отлично взаимодействует с А и С).
Витамины и минералы, которые не сочетаются между собой, важно принимать в разное время. Именно поэтому поливитаминные комплексы состоят из нескольких капсул или таблеток, иногда разных по цвету, каждая имеет свой состав. Их следует пить по инструкции с интервалом в несколько часов.
Приём витаминов и минералов должен назначать врач, особенно если речь идёт о препарате, содержащем только одно вещество в высокой дозировке.

— Виктория Александровна, чем может навредить неправильное употребление витаминов и микроэлементов? Можно на примере какого-то одного вещества.
— Ну, давайте разберём на самом любимом и популярном сейчас витамине Д. Кальциферол (он же витамин Д) — соединение жирорастворимое, поэтому при его передозировке организм не может быстро вывести избыток витамина D с мочой. При длительном приёме его повышенных доз кальциферол постепенно накапливается в организме, провоцируя серьёзные метаболические нарушения. В частности, отложение кальция в тканях организма. В сердечно-сосудистой системе чрезмерное количество кальция является фактором развития атеросклероза в раннем возрасте, в мочевыделительной системе избыток кальция может становиться причиной появления в просвете почек, мочеточников, мочевого пузыря кальциевых камней. В нервной системе нарушается процесс минерального обмена, а вместе с ним и передачи нервного импульса по волокну нерва, а также восстановления нервной ткани.
Одним из самых опасных состояний, связанных с передозировкой витамина D, является гиперкальциемический криз. Проявляется он диспепсическими явлениями (тошнота, рвота, вздутие живота, нарушения стула), интенсивными блуждающими болями в мышцах, суставах, костях. Нередки кровотечения пищеварительного тракта.
Так что, если вы не уверены, сдайте анализ, проконсультируйтесь с врачом.

— Бывает, что, получив результат анализа, человек видит в бланке: показатели в норме, а по факту доктор ему говорит, что есть дефицит. Почему так происходит? Как узнать реальные нормы? И почему в бланке с результатами их не пишут?
— Начнём с того, что крайне редко можно увидеть результат анализов на ВСЕ микроэлементы. Микроэлементы чаще назначаются в целях профилактики, потому что предотвратить проще, чем восполнять дефициты.
Чаще всего всё-таки в бланках пишут референсные значения, где указаны нижняя и верхняя границы нормы. Возможно, некоторые лаборатории не дают интерпретаций, чтобы пациенты не лезли в интернет и не занимались самолечением.
Для того чтобы можно было говорить о дефиците, необходимо сопоставить несколько факторов: анамнез заболевания, жалобы пациента, клиническую картину и уже потом данные лабораторных исследований.

— Правда ли, что люди, регулярно употребляющие витамин Д, по статистике, легче переносят коронавирус?

— Действительно, добавление витамина D может стать весьма эффективным защитным, профилактическим или терапевтическим средством против COVID-19.

На ранних стадиях он помогает противостоять развитию инфекции, а на более поздних – снижает тяжесть течения заболевания. Также витамин D поддерживает естественные эффекторные механизмы организма: выработку антимикробных пептидов – веществ, способных уничтожать микробные патогены, и аутофагию – способность организма избавляться от поврежденных собственных клеток.

— По вашему мнению, есть ли какой-то реальный толк от витаминно-минеральных комплексов?
— Я уже ранее говорила, что если вы хотите поддержать свою иммунную систему, то предпочтение как раз лучше отдать готовым витаминно-минеральным комплексам, где все витамины и минералы подобраны в нужных дозировках, и вам не придётся ничего придумывать самостоятельно. А если у вас выявлен дефицит какого-либо вещества и вам необходим его приём в высокой дозировке, то тут уже лучше довериться специалисту.

— В аптеках и интернете сейчас представлены витамины и микроэлементы от огромного числа производителей. Как правильно выбрать из большого числа предлагаемых марок, на что обращать внимание?
— Естественно, лучше покупать витамины в аптеке, специализированных магазинах или через интернет с проверенных сайтов. Ни в коем случае не с рук и не через сомнительные страницы в соцсетях. Также отдаём предпочтение известным производителям.
Лучше выбирать комплекс, содержащий весь перечень витаминов. Особое внимание обращайте на их содержание в одной таблетке. Обычно оно указывается в процентах. Отдавайте предпочтение тем, у которых содержание всех витаминов в одной таблетке приближается к 100 процентам. Их принимают курсами в течение одного месяца. За это время уровень витаминов в организме достигнет нормального уровня, а затем можно перейти на комплекс с меньшим содержанием.
В витаминных комплексах может быть всего 13 витаминов – больше в природе не существует. А вот в какой форме они представлены – в виде таблеток, сиропа или мармелада — неважно.